营养专家给2009年高考全体考生开出助考食谱

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饭前来碗营养汤考生吃得香

营养专家给高考考生开出助考食谱

高考临近，除了有效的复习方法，科学营养的饮食安排也格外受到关注。家长该如何烹调这道助考大餐？怎样让因为紧张胃口大减的考生吃得香？南京医科大学营养与卫生系主任蔡云清教授昨日接受本报记者采访，道出“独门秘诀”为考生开出考试期间的营养食谱。她认为，家长应参照孩子平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择其爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。

烹调总原则清淡不失美味

蔡教授认为，高考期间饮食的原则是清淡而美味。考生吃得清淡，胃肠道比较舒服，发生意外的情况会变少。但光清淡没味道也不行，原本没胃口的考生怎么吃得下呢？建议家长在烹调时可适当多用些葱、蒜、生姜来调出孩子喜欢的味道。在食物选择方面是以谷类食物为主，因为考试期间考生大量用脑，对碳水化合物的需求量大增。大鱼大肉不多吃，但也不能少吃。考试期间需增加高蛋白质食物的摄入，蛋白质有助于增强记忆，平衡大脑的兴奋与抑制。蔡教授根据多年研究经验，开出一份推荐菜谱。

早餐 少油

要求：品种多样化，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

推荐种类：一瓶牛奶（建议牛奶中放一勺芝麻）、一个鸡蛋、一碗稀饭或一个馒头，还有天然果汁，可以把多种水果榨成果汁，也可生吃番茄、黄瓜等，水果的量不要太多，适当吃一点。

小秘诀：补充少量坚果类补脑的东西。比如油炸花生。

午餐 低脂肪

要求：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱，八分饱最合适。

推荐种类：讲究荤素搭配，品种多样化。首先保证150~200克主食(大米面条、馒头等)。在荤菜方面，家长尽量不要多给孩子吃猪肉，而应该多吃贝壳类、海产品、鱼虾等活物，可以煮汤，汤里放豆腐、小青菜。如果孩子喜欢吃肉，建议适量吃鸭肉、鸡肉等家禽类肉制品。吃这些荤菜可以在减少脂肪摄入的同时得到优质蛋白，同时还能摄入微量元素。在蔬菜方面，每天保证400—1000克食用量。吃深绿色、红色的新鲜蔬菜，比如可以准备一盘什锦菜，把笋片、胡萝卜丝、土豆丝、青椒丝、香菇丝、黑木耳丝一起翻炒。这样就可以吃好多种蔬菜。

小秘诀：饭前喝一碗清淡美味的汤，比如贝壳汤、鱼汤、排骨汤、紫菜鸡蛋番茄汤、青菜豆腐汤等，先让考生开胃。

晚餐 蔬菜换个花样

要求及推荐种类：与午餐大致一样，建议更换蔬菜品种，与午餐区分。饭前也要喝碗汤，汤的品种也可以换一下。

考中饮食有五个“少吃”

蔡教授还指出，为了顺利平稳度过考试阶段，考生要注意少吃一些食物。第一，少吃油炸食品。油炸食品易使人产生饱腹感，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。第二，冷饮不吃或少吃。冰激凌的脂肪含量高，摄入过多不利于其他营养的吸收。第三，尽量别吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、发芽的土豆。第四，不吃路边摊，若吃了不洁甚至变质的食品，容易出现胃肠道问题。第五，少吃生食，家长烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食，吃前一定要彻底加热灭菌。第六，不吃或少吃刺激性蔬菜，如韭菜、芹菜、洋葱等不利于考生考前食用。