营养专家为高考期间考生的合理饮食支招

　　高考在即，家长们精心烹饪，指望辛苦的孩子能多吃点，可孩子就是“没胃口”。这一日三餐，该怎么调理，才能吊起孩子的胃口，让其以最佳身体状态上考场。对此，本报记者专访湖北省人民医院营养部主管营养师钟彩萍，请她为家长们支招。

　　饮食清淡为主

　　高考期间气候炎热，考生易出汗并消耗体内各种营养物质。天热也影响脾胃，如果加上睡眠不足，会大大减弱考生的食欲。钟彩萍指出，考前，家长给孩子安排饮食，应以清补、健脾、去暑为原则。

　　考生在备考期间，饮食应以清淡为主。煎炸的食物因其易造成消化不良要少吃；肥肉类食品因不易消化、会加重消化负担也可少吃。

　　钟彩萍提醒家长，有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外，维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等，都应广泛摄取，食物的多样性是均衡饮食的保证。

　　三餐各有讲究

　　看着为备考累得满脸疲惫的孩子，父母不停地给孩子夹菜，叮嘱“多吃点多吃点”，家长们可曾知道，这种“心疼”的做法，对孩子其实没有好处。钟彩萍营养师建议，考生每餐七八成饱就行了。不能吃得过饱的原因，主要也是避免消化道负担加重、分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。

　　早餐要吃饱。早餐不仅要让孩子吃饱、而且要保证吃好。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾，比如粥和鸡蛋。考试当天的早餐不要让孩子暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。

　　午餐注重营养。经过上午紧张的考试，考生体内的热量和营养消耗很大，午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤(如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等)。

　　晚餐吃八分饱。考生即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响次日的考试。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，该物质会使大脑节奏减慢，效率降低。

　　另外，如果晚上学习得比较晚，也有必要加餐，但加餐时间最好是睡前一小时左右，原则是吃清淡、易于消化的食品(如牛奶、果汁加饼干等等)，加餐的量只能是正餐的1／3左右。

　　补充水分很关键

　　炎炎夏日，还应注意及时补充身体需要的水分。钟彩萍说，考生每天的饮水量应在1200至2000毫升之间。另外，考生要多吃一些粥类、汤类的食品，但应少喝带气儿的饮料，以免引起胃肠不适。考生应多吃一些西瓜等含水分较多的水果、蔬菜。

　　她建议每个考生每天吃500克左右的各类蔬菜，水果可以吃200-300克左右，如果没吃水果适当地再多吃点蔬菜也可以。多吃蔬菜水果除了补充维生素，还可以补充多种矿物质以及生物活性物质，而且蔬菜水果中含有大量的食物纤维，食物纤维是人体肠道的“清道夫”，有利于及时排便。

　　家长心经

　　自制土茶帮孩子消暑

　　记者刘辉报道：“饮食与平时没太大变化，但在细节上下了一些功夫。”家长彭先生说。去年高考，彭先生的儿子彭乔立发挥得比平时还理想，他以580分的好成绩被华中科技大学医疗卫生管理专业录取。提起照顾儿子的生活，彭先生和爱人有自己的小诀窍。

　　彭先生告诉记者，儿子的口味较重。平时不打紧，高考期间可不行，咸辣食物会对肠胃造成很大负担。“考前没必要大补。”彭先生说，饭菜比平时稍微丰盛一点，多是孩子爱吃的菜。

　　为让儿子以最佳状态上考场，彭先生和爱人费了番脑筋。首先，让儿子多吃鱼。“吃鱼健脑。”彭先生告诉记者，鱼营养丰富，体内含有很多DHA，对促进大脑发育很有帮助。此外，鱼肉细腻鲜美，孩子的肠胃容易消化。迎战高考期间，彭先生家里的餐桌上总会有一道鱼，且以海鱼为主。红烧带鱼、糖醋剥皮鱼、鱼头汤，变着花样做给儿子吃。

　　眼下正值夏日，气温日渐升高，人也特别容易上火。学生们都爱喝可口可乐等碳酸饮料，但彭先生坚决不让儿子喝这些饮料。“带气的饮料对肠胃刺激大，对身体不好。”彭先生表示，家里自有驱暑高招，就是喝凉茶和土茶。凉茶一般超市买得到，土茶则是自制而成的三匹罐，1元左右一斤，喝一口醇香甘洌，凉彻心脾。每天，彭乔立都会习惯性带一壶三匹罐去学校。

　　妈妈巧手为孩子“加油”

　　记者刘辉报道：“食补胜过任何保健品。”家长黄妈妈对记者说。黄妈妈的儿子黄胜琦是一所二类高中学生，去年在高考中超常发挥，考进了理想的大学。

　　黄妈妈表示，作为家长，看到孩子高三阶段紧张的冲刺复习，学习上的事情无法去替代、帮助孩子，但一日三餐让孩子吃得科学、可口应该是能够做到的。由于上学早，黄胜琦的早餐基本上在校内解决，热干面、豆浆、炒粉是他的最爱。午餐和晚餐则根据儿子的口味来烹饪。鸡丝炒土豆、炒竹笋、回锅牛肉、茄子炒肉丝、红烧黄鱼都是儿子爱吃的菜，黄妈妈就轮换着做给他吃。黄妈妈讲究干稀结合，荤素搭配。白菜、菠菜、排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤虽然都是家常菜，却营养价值高。

　　每次去学校为儿子送饭，看到不少保健品推销员推销产品，而且还号称“最佳补脑品，使用后高考一定会超常发挥。”黄妈妈表示，自己从不相信这些东西，还是食补最安全。

　　黄妈妈提醒其他家长，中午孩子回家，家长要让饭菜等孩子，而不要让孩子等饭菜，为孩子节约每一分钟。条件许可的让孩子晚上临睡前冲个热水澡，喝杯牛奶或吃点夜宵。晚自习孩子回家后，家里的一切都要服从孩子的休息。这就好比孩子是一台性能优异的设备，休息和营养是必须的保养，只有保养到位，你的这台设备才能发挥出潜力，创造出超常的产值。

　　链接

　　考前饮食三大误区

　　误区一：迷信保健品

　　最近市场上的健脑类保健品也进入了热销旺季，购买者多是考生家长。虽说价格不菲，但家长都出手大方，一买数盒。

　　针对部分家长考前给孩子强力“补脑”的现象，专家提醒，目前市场上“补脑”营养品种类繁多，有的能促进脑部血液循环，对短时间内提高大脑兴奋度有一定效果，但与其寄希望于脑保健品，不如给孩子安排合理的饮食。这是因为成人以及青少年的大脑发育已经成熟，这时只要通过提供大脑工作和代谢所需的营养物质，便可以保持大脑的良好工作状态。而脑保健品中的不饱和脂肪酸、卵磷脂、微量元素等，均可从日常饮食中摄取。盲目过多地服用脑保健品，反而可能影响考生的食欲，引起过敏、腹泻等不良后果。另外，处于青春期的学生内分泌很容易发生失调、紊乱，如果此时再过度进补，就特别容易破坏其身体固有的平衡，不利于考试及今后的身体健康。

　　误区二：肉类唱主角

　　如果考前几天每天都是大鱼大肉、山珍海味，肠胃并不一定习惯，弄不好会导致腹泻、食欲不振等现象。此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也会降低。

　　所以家长们尽量让孩子的日常膳食均衡，多补充优质蛋白质，多吃五谷杂粮，多吃瓜果蔬菜。至于“补脑”的元素，普通食物中就有：核桃、芝麻、黄豆、菠菜、香蕉。

　　误区三：食谱变化大

　　考前大换食谱乃大忌。有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜，对此，专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律不要改变，特别考试前两天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。此外，考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

　　(记者刘辉)