2013年高考备考：轻松调配高考营养餐

　　临近高考，不仅考生感觉压力沉重，就连家长们都有些紧张起来。家长们想得最多的就是如何为孩子做好后勤保障工作，安排好孩子的日常作息，为孩子调配好一日三餐。有些家长从报刊杂志，或是同事亲朋处找来些据说是有效的营养食谱，做给孩子吃。有的则信奉传统滋补方式，成天给孩子炖鸡煮肉，购甲鱼买老鸭在所不惜。还有的家长干脆一箱箱买回保健品，逼孩子一日3顿吞服……

　　这两个月，究竟该如何为孩子配餐?

　　像以往一样配餐

　　其实，对于上海的考生而言，一般不会缺乏营养，只是饮食结构不太合理而已。家长也无需完全抛弃原有的配餐方案，给孩子烹调新奇的菜式。

　　突然改变孩子的饮食习惯会带来两个问题。首先，可能会引起考生肠胃不适。在长期有规律的饮食结构的影响下，考生的肠胃习惯了此类食物。一旦摄入一些他从未接触过的食物，很难保证不会对考生产生影响。比如考生对某些食物有过敏反应，只是之前从未接触过，所以没出问题。家长一般会认为，补充营养就是让孩子吃大鱼大肉，特别是脂肪含量丰富的食物，但这类食物往往因为太过油腻，而使考生出现拉肚子等症状。

　　家长在考前过度关注孩子的饮食，还可能影响孩子的心理。因为重视餐饮营养了，就会烹饪比以往更多的菜肴，希望孩子能够吃到自己喜欢的菜点。但家长忽略了，当孩子看到满满一桌菜肴，尤其是听到“马上就要高考了，给你准备了营养餐，你一定要好好考”之类的话，他可能会因为紧张而食欲顿消。

　　所以，这段时间，家长应尽量保持原有的饮食调配和烹饪方式——不是寻找新食谱，而是做些微调，使饮食结构趋向合理。

　　早餐吃好午餐吃饱

　　现阶段，考生正处于紧张忙碌的学习之中。为数不少的考生会每天复习到很晚，早上起床也会相应延迟。晚睡晚起的考生往往会选择不吃早饭，匆忙赶往学校，开始一天的学习。其实这样做是非常错误的。

　　考生每天复习到深夜，消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠过程中，新陈代谢下降，但也在持续损失水份和能量。一早起床，考生整个机体处于饥渴的状态之中。就这样投入一天的学习中，用不了多久，考生会产生低血糖症状，从而影响复习效果。因此，考生早晨起床后要先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道。然后吃上一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。

　　有的家长会给孩子准备脂肪含量较高的早餐，比如汉堡、炸鸡等，希望给孩子多补充一些营养。有些考生因为过于匆忙，早餐就喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。但这样吃早餐不足取。一顿营养搭配合理的饮食应该包括蛋白质、脂肪和碳水化合物等。只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有补充碳水化合物。碳水化合物是人体主要的能量来源。大量用脑的高三学生更是需要补充足够的碳水化合物。因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如蛋糕、面包、馒头等。

　　考生通常在学校吃午餐，应当以吃饱为宜。足够的能量可以支持考生完成整个下午的学习。如果考生感觉午餐不可口，不能吃饱的话，也可以在下午适当进行加餐，吃上一些干果或饼干等。

　　家长还可以为经常复习到深夜的考生准备一些夜宵。夜宵一般以易消化的食物为主，比如馄饨、粥、面条等清淡松软的食物。夜宵不要吃得过饱，以避免胃胀，诱发失眠。

　　多补充优质蛋白

　　高三考生正处于青春期生长发育的阶段，因此每天摄入的营养既要满足消耗的需要，也要满足机体生长的需要。这就必须补充大量的优质蛋白质。优质蛋白质指所含必须氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当的蛋白质。它们包括奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白。人体对这类蛋白质利用率高，可以促进儿童生长发育。人们每天摄入的蛋白质中应有三分之二为优质蛋白质。

　　蛋白质中的色氨酸可以促使5-羟基色胺形成，协助大脑调节睡眠;谷氨酸有助于大脑细胞功能的恢复，有效消除脑力疲劳，同时能帮助体力恢复，提供能量。此外，蛋白质对提高机体抵抗力也有至关重要的作用。人体内的大多数免疫物质和组织器官都是由蛋白质、氨基酸构成的，它们可以参与调节机体的免疫能力，维持人体的免疫保护作用，可以避免感冒、发烧。

　　家长可以多准备一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等富含优质蛋白质的食物。

　　吃富含DHA的深海鱼

　　学习是一项极其繁重的脑力劳动。脑力劳动的一个突出特点是工作结束后，思维仍很活跃，致使大脑疲劳加剧。给大脑以足够的营养是十分必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。看起来大脑所需营养和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求是和其他器官不同的。

　　脂肪酸有两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大脑脂质的10%是由许多不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)构成的。而构成脑细胞模轴突、树突的主要物质正是DHA。如果DHA在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的记忆、思维能力就好，反之就差。

　　DHA主要存在于海洋鱼类中，陆地的动植物中不含这种物质。因此，在平日饮食中就很难吃到足够的这类物质，而这类物质又恰恰是青少年大脑生长发育所必需的。所以，只能靠补充含有DHA类物质的专业健脑品才能满足青少年的健脑需求。

　　DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

　　因此，多吃一些深海鱼有助于考生复习的开展。

　　清淡健脾忌油炸

　　考生的饮食应多使用蒸、煮、炖的烹调方式，尽量少用油炸。蒸、煮、炖的烹调方式能很好保存食材的营养成分，特别是维生素等易流失的营养素。油炸的食物虽然很诱人，但不利于消化。考生坐的时间比较长，会使胃肠道蠕动变慢。吃大量油腻的动物性食品，会使胃排空减慢，使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量。由于这类食物消化的时间较长，大量血液长时间聚集在胃肠道，致使进入大脑的血液相对减少，也不利于之后复习的进行。同时，承受着较大压力的考生很容易出现上火的症状。清淡的做法则能减少上火症状的出现。

　　此外，长时间处于紧张情绪中的考生也容易感觉没有胃口。家长可以为孩子准备一些山楂茶(山楂叶子泡的茶)、刺梨汁、苹果醋等饮料，这些能帮助考生调节一下胃口。在日常饮食中添加一些健脾开胃的食物，如山药、白扁豆、薏苡仁等。吃一些山楂、话梅、陈皮，可以刺激食欲，草莓、甜橙有一定开胃效果。

　　考生的日常饮食也不宜太过精细，粗粮杂粮也应该占有一定的比例。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。粗粮由于没有经过精细的加工，保存了谷物大部分营养成分，包括维生素B族。体内的糖类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素B族参与，协助体内新陈代谢的进行。适当地补充维生素B族还能改善考生精神状况，对抵抗压力有一定帮助。B族维生素广泛存在于食物当中，如小麦胚芽、胚芽米、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、鱼、坚果、奶酪等。

　　高考营养餐其实并不难做，只要注意各种营养素的搭配，就能满足考生备考的需要。

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