自主命题
统一命题
单独报考
您现在的位置: 考试吧 > 2020高考 > 高考经验 > 高考减压方法 > 正文

2020年高考:应对高考焦虑 心理医生放大招

来源:考试吧 2020-07-06 12:49:55 要考试,上考试吧! 模拟考场
2020年高考:应对高考焦虑 心理医生放大招,更多关于2020高考答案、2020高考试题等信息,请及时关注考试吧高考网或微信搜索“考试吧高中资讯”获取相关信息。

  2020年高考在即,今年,由于受到新冠肺炎疫情影响,考生们的复习经历也格外不易,紧张、焦虑情绪在所难免,如何在高考时保持良好心态,发挥出自己最好的水平?记者采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰。

  区分适度焦虑和过度焦虑

  黄薛冰告诉中青报·中青网记者,“高考临近,考生们很容易焦虑,紧张,担心自己复习不到位,担心考不好。其实,焦虑是一种正常的生理情绪。感到焦虑也不必紧张,适度焦虑其实有助于注意力的集中,这就是为什么考前‘临时抱佛脚’的复习效率往往特别高。”

  不过,任何一种情绪如果走到极端都会出问题,黄薛冰补充说,在面对高考这种重要的人生事件时,有的考生甚至家长会出现过度焦虑的表现,这就有害而无利了。

  如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢?黄薛冰说,考生在过度焦虑时,注意力也会集中,不过,是集中在担心上。具体表现就是成天都在担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”。“如果一天到晚都在担心未来没有发生的事情,陷入过度焦虑的情绪,对于高考复习是非常有害的”。

  黄薛冰进一步解释说,过度焦虑也叫病理性焦虑,有两种表现:一种是主观上的担心、过度紧张,称作精神性焦虑。反复思忖“考不上大学怎么办?”“考试的题目不会做怎么办?”就属于精神性焦虑的表现。“在过度担心、紧张的情况下,人们的脾气也容易变得暴躁,容易吵架、发脾气,因为这个时候处于压力的临界值,没有办法再去承受更多的压力”。

  “另外一种称作躯体性焦虑。”黄薛冰说,躯体性焦虑常常会被人们忽视。“最常见的躯体性焦虑表现是失眠。一个人在压力大的时候,很可能睡不着觉,躺在床上反复想担心的事,越想越睡不着”。

  吃不下饭也是常见的躯体性焦虑表现。“高考前,孩子很需要补充营养,但有些孩子因为焦虑,越临近高考越吃不下饭,让家长也变得紧张,从而进入焦虑的恶性循环”。

  除了失眠和吃不下饭,还有些人可能会觉得心慌。黄薛冰举例说,在即将进入考场的时候,有些考生会觉得心脏“怦怦”跳,没有办法静下心来考试。有些考生会觉得心慌、气短、喘不上气儿,严重时会觉得憋气,甚至会难受到觉得自己快要死去。

  “对于这些躯体性焦虑的表现,大家往往会怀疑自己生了病,从而更加害怕,但是又检查不出什么身体问题。其实,这些身体不适都是焦虑的表现。”黄薛冰说。她特别嘱咐,在临近高考的准备阶段,考生和家长一定要留意是否出现精神性焦虑和躯体性焦虑的表现。“如果有以上表现,一定要及时处理。只有保持良好的心态,才能在高考时正常甚至超常发挥”。

  正面冥想,调节情绪

  为了不受焦虑情绪影响,在考试中发挥出最好的水平,学会调节自己的情绪显得尤为重要。黄薛冰认为,不仅考生要学会调节情绪,家长们也要学会做自己情绪的主人。在考前的这段时间里,很多家长因为控制不好自己的情绪,原本想“帮忙”,却成了给孩子“添乱”。

  控制焦虑有很多办法。黄薛冰说,如果焦虑过度,必要时需使用药物治疗。在非药物治疗的情况下,冥想是很不错的自我调节情绪的方式。“正念冥想可以即刻帮助我们放松身体、头脑和情绪,也适合自己操作。”她建议考生练习两种冥想,一种叫作“月亮的冥想”,另外一种叫作“太阳的冥想”。

  “月亮的冥想”是睡前躺在床上做的,其作用是帮助放松和入睡,感受支持、温暖、接纳的感觉。具体做法是:躺在床上,双手放在身体两侧,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象气息来自最遥远的天边,经鼻腔进入胸腔、腹部,双腿,最后从脚底慢慢呼出,进入大地深处。做10组深呼吸后,想象有一轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地。与此同时,想象自己的身体和月亮一样,慢慢下沉,像月亮沉入大地一样,沉入最纯净的黑暗,体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感觉。

  黄薛冰说,“月亮的冥想”可以达到两个目的,“一是减少大脑中的胡思乱想,当我们把注意力放在自己身体和呼吸上的时候,胡思乱想就会自动减少;同时还能帮助身体放松。”

  “太阳的冥想”则是帮助考生振奋,让头脑清醒,注意力集中。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做。具体做法是:身体坐直,双手搭在双腿上,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象自己的脚心从大地获取能量,气息带着能量从脚底往上走,经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部,来到大脑,最后从头顶呼出,进入苍穹。做10组深呼吸后,想象有一轮太阳,散发着温暖的光芒,照亮了头脑中每一个角落。想象大脑前部、两侧、后部,以及内部组织逐渐都被温暖的阳光照亮。

  “停留在这样的想象中,保持5分钟时间,是一个很好的调节自身注意力、唤醒大脑的方法。”黄薛冰说,“通常做完之后会感觉神清气爽,脑子不再昏沉。”

  控制呼吸,缓解紧张情绪

  除了焦虑情绪,突然紧张也是考生们可能出现的问题。走进考场后突然紧张,考试铃声响起后突然紧张,这时应该如何调节情绪呢?黄薛冰告诉中青报·中青网记者,在出现突然紧张的情绪时,可以通过控制呼吸让自己放松。“一般人的呼吸是一分钟20次左右,人们在特别紧张时,呼吸会加快。想快速放松下来,可以用延长呼吸时间的方式来调节”。

  黄薛冰特别推荐了“喉式呼吸”法。她说,“喉式呼吸”是专门为焦虑障碍患者准备的治疗技巧。“喉式呼吸”的方法是,“在呼吸时,把注意力放在喉部,有意识地让喉部略微收紧。吸气时感觉气息冲击着咽喉壁,空气通过咽喉后面进入身体。呼气时同样用喉咙部位去呼气,这时能听到类似于嘶嘶的声音,这表示喉咙的声门是缩窄的,气息是摩擦着咽喉壁出来的。”

  黄薛冰解释说,“喉式呼吸”的核心要点是通过收缩喉部肌肉,使声门变窄,这样呼吸就会自然变慢。“呼气更容易让副交感神经兴奋。通过呼吸的减慢,可以让心率慢下来,血压降下来,起到刺激副交感神经的作用”。

  “专注听自己呼吸的声音也是很好的提升注意力、减少胡思乱想的方法。”黄薛冰说,“根据既往的经验,做10个或20个‘喉式呼吸’,对于迅速放松非常有帮助。除了考场,在其他场合,例如上台发言紧张的时候,都可以通过呼吸放松的技巧来缓解紧张情绪。”

  最后,黄薛冰强调,如果考生有比较严重的心理问题,比如抑郁或者是重度焦虑,就一定要去专业的心理医疗机构寻求帮助。

 

扫描/长按二维码关注 助高考一臂之力!
获取2020高考真题答案
获取2020年高考作文
获取9套高考内部资料
获取历年高考真题答案

微信搜索"考试吧高中资讯" 关注获得高考备考资料

  相关推荐

  2020高考答案热点文章 | 2020高考真题 | 关注微信对答案 | 2020高考作文

  2020高考语文答案 | 2020高考数学答案 | 2020高考英语答案

  2020高考志愿填报 | 2020高考成绩查询 | 2020高考录取分数线

0
收藏该文章
0
收藏该文章
文章责编:wuxiaojuan825  
看了本文的网友还看了
文章搜索
·精选试题 ·智能练习
·智能评估 ·视频解析
扫描二维码下载
国家 北京 天津 上海 重庆
河北 山西 辽宁 吉林 江苏
浙江 安徽 福建 江西 山东
河南 湖北 湖南 广东 广西
海南 四川 贵州 云南 西藏
陕西 甘肃 宁夏 青海 新疆
黑龙江 内蒙古 更多
高考栏目导航
版权声明:如果高考网所转载内容不慎侵犯了您的权益,请与我们联系800@exam8.com,我们将会及时处理。如转载本高考网内容,请注明出处。
Copyright © 2004- 考试吧高考网 All Rights Reserved 
中国科学院研究生院权威支持(北京)
免费复习资料
最新高考资讯
志愿填报课
复习资料包