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2017年高考生的一日三餐该如何安排?

来源:考试吧 2017-5-25 8:28:06 要考试,上考试吧! 万题库
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  高考马上就要到了,这个时间的饮食是很重要的,同学们一定要调节自己的饮食习惯,新东方在线高考网整理了《2017年高考生的一日三餐该如何安排?》详细内容供大家参考,希望能够帮助大家。

  合理安排一日三餐

  考生在冲刺复习及考试阶段,有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外,维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等,都应广泛摄取,食物的多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好,又要注意合理的搭配,重在一日三餐合理安排:

  1.早餐要吃好

  考生一般晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用,主食量在100-150克左右。同时要补充饮水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

  推荐配餐:

  ①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。

  ②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋白质、钙含量较高。

  ③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。

  2.午餐要吃饱

  午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。

  推荐配餐:

  主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。

  荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

  素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

  汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

  搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

  3.晚餐要吃巧

  考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进食欲又可促进消化。

  推荐配餐:

  主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

  荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

  素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

  汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

  搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

  安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

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文章责编:zhangyuqiong