一日三餐家长不用愁 营养师开出高考食谱

　　离高考的日子屈指可数，考生进入冲刺阶段，身体能量消耗大。家长们纷纷反映，孩子因压力大，考生往往食欲不佳。如何调节好饮食，让孩子决胜高考?记者昨天采访毓璜顶医院营养专家宋新娜。

　　早餐不能省 油条要少吃

　　记者随机采访几位家长，发现不少家庭的早餐以油条为主。宋医师认为这种饮食习惯不宜提倡。因为长期过多食用油条、油饼等食物，可能会引起智力下降，影响考生大脑的思维活动。她提醒考生一定要吃早餐，因为早餐提供的能量占全天总能量的30%。如果不吃早餐，考生上午就会出现饥饿、疲倦、胃部不适、头痛等症状，甚至发生低血糖晕厥，影响学习效率。

　　所以，考生的早餐非常重要，不仅要吃，而且要吃好，这样才能保持旺盛的精力和较好的考试状态。考虑到早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多考生食欲较差，不爱吃饭，宋医师建议早餐的质量要好，家长应提供煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶、豆浆、面包、蛋糕、馒头、面条等。这样既有充足的富含碳水化合物的食物保证血糖的稳定，提供大脑活动所需的能量物质，又提供充足的蛋白质等保证机体代谢的需要，最好再搭配点新鲜水果、蔬菜，提供维生素、微量元素等调节机体新陈代谢。另外，不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，影响大脑的思维活动。

　　午餐应吃饱 荤素要搭配

　　上午高三学生体内的热量和各种营养素消耗很大，不少家长认为早餐时间紧、饭菜比较简单，中午赶紧给孩子补充营养，大鱼大肉摆满了桌。谁料这样提不起孩子的食欲，加上气温升高，这些过于油腻的食品会让人感觉反胃。所以，午餐要有充足的热量和各种营养素，适当摄取脂肪可增强记忆力，建议高三学生吃些肉类、鸡蛋等高蛋白高热量食物，但烹调方式要尽量清淡。

　　宋医师介绍，有的家长见孩子喜欢吃某种食物，便顿顿做，以至于孩子吃腻了。所以，家长要变着花样给孩子准备食物，做到食物多样化。要以谷类食物为主，粗细搭配，荤素搭配，多吃蔬菜、水果和薯类。新鲜的海产品可提供有助于改善记忆的不饱和脂肪酸，让孩子适当食用，但切忌一次吃得过多，以免给胃肠增加负担。一般来说，午餐有一份荤菜或豆制品，再加上两份蔬菜，主食再适当吃些粗粮、杂粮就可以了。另外，随着港城气温的直线上升，家长不妨给孩子做些冰糖绿豆汤和银耳莲子羹，既解暑还有营养。

　　晚餐七成饱 口味要清淡

　　考虑到学生吃过晚饭还要学习，所以，家长在准备晚餐时应以谷类食物和蔬菜为主，有利于抗疲劳和养神醒脑。另外，口味尽量清淡些，吃到七八成饱最好，吃得过饱，大量血液涌向消化器官帮助消化会使脑部缺氧，使人昏昏欲睡，很多人都有“吃饱了就犯困”的体会。

　　临近高考，家长可在饭菜上下点功夫。晚餐食谱最好搭配瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果，同时需要一定的碳水化合物类食物像杂豆类、玉米等，对增进记忆、促进脑力、改善疲劳有积极意义，切忌荤多素少。主食除了米饭、馒头外，可经常调剂花色如包子、饺子等。另外，很多学生不爱吃蔬菜，这个习惯非常不好。家长要在烹饪上做文章，让孩子多吃蔬菜，否则容易缺乏维生素C、类胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

　　宵夜别吃多 咖啡要少喝

　　备考中的学生一般晚上10点以后才上床睡觉，从晚餐至睡觉，一般间隔4—5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，可以吃些饼干、面包，喝杯牛奶或酸奶做宵夜，既补偿了营养，又有助于睡眠。但千万不能过量，否则适得其反，影响到睡眠质量。那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。

　　很多学生为了多学会儿，喜欢喝点咖啡提神醒脑，但宋医师认为这不是好主意，因为咖啡中含有咖啡因，可以刺激神经使人兴奋，影响睡眠，而学生保证充足的睡眠是最重要的。考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人尿频，影响考生的临场发挥。

　　宋医师叮嘱考生，考前应保证充足的饮水，饮水应以白开水为好，每天要保证1500—2000ml的摄入量，确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的养料才能得到及时供应。另外，家长不要给孩子盲目服用保健品，使用不当可能有一定的副作用。日常生活规律最好不要改变，应当保持平常饮食。切忌考前大换食谱，以免孩子肠胃不适应，反而容易影响身体。