2013高考生及家长必看：益气安神“赶考菜”

　　转眼又将到六月考试季。如果家有即将高考或中考的学生，面对暑热天气，如何才能合理搭配膳食，既满足考生的营养需求，又让他们开胃安神?记者请来对做饭颇有心得的广州妈妈欣姐，为大家提供一桌养生菜式，同时邀请资深临床营养科医生讲解学生赶考期间的饮食注意事项，愿考生、家长都吃得科学而安心!

　　用饮食传递正能量

　　考试在即，学生紧张，但家长比学生更紧张，连带着整个社会都跟着紧张。何以缓和这种紧张气氛?吃，可能是其中一种方式。为赶考学生精心准备的饭菜，充满了父母们的积极念力，让本就营养丰富的食材，正能量更为充足。食物不仅仅是食物，更多时候是信息量十足的象征。不管各家的饭菜味道如何，最起码有一点是共通的：孩子们，放心，不管考得如何，都有老爸老妈在。

　　欣姐平时就是家中掌勺，家人的胃都被她的绝佳手艺养得刁钻。今年女儿囡囡高考在即，欣姐在女儿的饭菜上更是用心十足。本期她将几种菜式拿出来跟家长们分享，尤其是一款专供考生食用的养生汤水，值得大家借鉴参考。希望儿女们能感念为人父母的这份良苦用心，在吃得开心、健康的同时，以最佳状态应试。

　　考生专供安神汤：

　　益气养神 健脾甘甜

　　高考临近，在这个时候休息好、养好精神很重要。欣姐精心为囡囡调配了一款安神益气的汤水。每次都是拿小小的电炖盅炖一人份，专供女儿吃。女儿囡囡每次都喝得竖起大拇指，直赞味道一流。这盅炖汤其实不难做，可贵的是当妈的甘甜而盈满的爱心。

　　材料：土猪小腿上的瘦肉(2两)，百合、麦冬、西洋参、石斛、淮山、瑶柱、枸杞各取三五颗或者三五片。以上为一个人的分量。

　　步骤：1.瘦肉切小块，滚水中飞水。其他食材洗净备用。

　　2.将所有食材一同放入电炖盅，加一碗半水，盖上盖慢炖一个半小时即可。

　　茭白炒叉烧：清热除湿 美味可口

　　茭白有清热解渴、利尿除湿的功效。不过，广东人认为它比较寒凉。所以，欣姐说她炒茭白的时候喜欢放一点白胡椒碎，加以平衡。另外，她也喜欢用叉烧这类“肥物”来配茭白，会显得没那么寡淡。

　　材料：茭白6两，叉烧2两，蒜蓉、白胡椒粒少许。

　　步骤：1.茭白去皮洗净切片备用，买回来的叉烧切片备用，白胡椒粒磨碎备用。

　　2.炒锅中加少许油，烧热后爆香蒜蓉，下茭白翻炒，加少许胡椒碎以及盐、生抽调味。

　　3.加叉烧翻炒，加少量开水，待汤汁渐被茭白收干，起锅装盘即可。

　　糖醋黄鱼：

　　开胃下饭 营养丰富

　　黄花鱼(又名黄鱼)，在海鱼中算是既味道鲜美又经济实惠，广州的煮妇们经常买回家做成美味佳肴。黄鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用。黄鱼含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，有助延缓衰老。欣姐说，囡囡喜欢吃糖醋口味的鱼，它很是开胃下饭，而黄花鱼很适合用来做糖醋口味。通常一看到这道菜端上桌，家人就食指大动，是一道既营养又开胃的家常菜。

　　材料：黄花鱼1条，姜片少许，白糖(3汤匙)，红糖(1汤匙，用于增色)，老抽(1汤匙，用于增色)，陈醋少许，油、盐、淀粉适量。

　　步骤：1.黄花鱼洗净后擦干，里外抹盐，腌1个小时。煎锅中放少许油，放姜片爆香，慢火煎黄鱼至熟透，两面鱼皮变脆微黄时装盘。

　　2.另起锅勾糖醋汁：加少许开水，倒入白糖、红糖、老抽和陈醋，最后加淀粉勾芡。

　　3.将勾好的糖醋汁浇在黄鱼上即成。

　　蒜苔炒鱼饼：

　　爽口不腻有嚼头

　　蒜苔是正当时的蔬菜，富含粗纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B2和维生素C。在菜市场逛了一圈，欣姐的首选便是一把鲜嫩的蒜苔。用煎香的鲮鱼肉饼来配蒜苔炒，爽口不腻，有嚼头。欣姐说女儿最喜欢这两样搭配在一起。

　　材料：鲮鱼肉4两，蒜苔5两，新鲜马蹄2颗，蒜蓉少许。

　　步骤：1.鲜马蹄去皮，剁碎，拌入市场里买回的鲮鱼肉中，一起压成薄薄的扁扁的饼状。

　　2.锅中放少许油，慢火将鱼饼的表面煎脆，里面煎熟。然后切成细条备用。

　　2.蒜苔洗净，掐头去尾，切成小段。滚水中飞水备用。

　　3.炒锅中放少许油，烧热后爆香蒜蓉，放蒜苔下锅翻炒，加盐与少许糖。记得要盖上锅盖焖一会儿，以去掉蒜苔的青涩味。

　　4.待蒜苔已熟透，掀开锅盖，倒入切成细条的鱼饼，翻炒几下，装盘即成。鱼饼要记得最后放，放早了容易焖烂，失去了原本香脆的口感。

　　上汤南瓜苗：

　　清肺平肝 清甜惹味

　　五月正是南瓜苗最靓的时候。南瓜苗不仅味道鲜美、口感好、风味独特，而且营养丰富，富含叶绿素及多种人体必需的氨基酸、矿物质和维生素等。中医认为南瓜苗清肺、平肝、和胃，当季吃是不错的选择。欣姐觉得南瓜苗最好味的做法是用上汤煮，用鸡汤煮最惹味。到了六月，南瓜花也上市了，撕开来用一样的方法烹煮，或者像北方一样用南瓜花摊煎饼，都非常清甜。

　　材料：南瓜苗1斤、罐装鸡汤1罐、红椒丝适量、姜丝少许、皮蛋1个、盐适量

　　步骤：1.南瓜苗除去老梗，抽去茎上的丝瓤，南瓜苗上的叶子可以选择不吃，也可以留少许嫩芽。欣姐只留最嫩的茎部，其他部分都不要。摘好后的瓜苗茎洗干净，切段备用。烧滚水，将南瓜苗飞水。

　　2.另起锅，将罐装鸡汤打开倒入，烧开。在烧开的鸡汤中加姜丝和少许盐调味。欣姐表示，如果有功夫做高汤更好，若没时间的话，选择罐装鸡汤来当高汤用也可以。

　　3.倒入飞过水的南瓜苗煮滚入味。最后将皮蛋切成小瓣，放入略煮，加红椒丝点缀菜色，起锅装盘即可。

　　凉拌藕片：养胃滋阴 益血止泻

　　夏天闷热，欣姐做饭喜欢搭配一些爽口的凉拌小菜来开胃。黄瓜、莲藕都是这个季节经常选择的食材。莲藕含铁量高，含糖量不高，又含有大量的维生素C和食物纤维，对于有肝病、便秘、糖尿病等虚弱之症的人十分有益。中医认为，生的莲藕能消瘀清热、除烦解渴、化痰。煮熟以后，莲藕之性由凉变温，失去了消瘀清热的性能，而变为对脾胃有益，有养胃滋阴、益血、止泻的功效。

　　材料：莲藕1节，蒜蓉适量，白醋、盐、白糖、花椒油或者麻油少许。

　　步骤：1.莲藕洗净、去皮，切成薄片，在滚水中焯熟，在凉开水中浸泡，回凉。

　　2.藕片装盘后加蒜蓉、白醋、盐和白糖适量，拌匀。

　　3.最后淋少许花椒油或者麻油提味，拌匀即可。

　　营养专家：

　　不必特意改变食谱

　　合理搭配忌“大补”

　　有不少家长询问，就要参加高考的学生吃什么才好。广东省中医院临床营养科何盈犀医生在接受采访时表示，其实没有必要特意改变孩子的食谱，平常怎么吃，考试期间也类似即可，改变膳食结构，孩子本来就较为敏感的肠道未必能够接受。这一桌菜推荐的蒜苔、南瓜苗等时令蔬菜，如果平时食用过，加入食谱中丰富菜式品种也未尝不可。但无论如何，饮食应坚持食物多样化，合理搭配，清淡饮食。也可以在两餐间吃一些坚果，既可作为一种零食，使得身心愉快，又可增加饱腹感，维持血糖水平，增加营养。

　　何医生认为，无论学习多么辛苦，考生都要坚持定时、规律用餐，尤其应注重早餐。虽然时间紧张，但该休息时宜休息，以身体反应为准则，劳逸结合。有的学生在这个时期可能会过度用眼、熬夜等，为避免影响睡眠，晚餐宜清淡，避免油腻、煎炸、难消化、辛辣刺激等食物，可以适当选择小米、黑米、莲子、燕麦片、红萝卜、番茄、蓝莓、肝脏、各种新鲜蔬菜(尤其是深色蔬菜)等富含维生素B、维生素C、类胡萝卜素等营养成分的食物，并可增加一餐消夜。但需要注意的是，不应多喝咖啡、浓茶等来提神，过量摄入此类含有咖啡因的食品，不但不能提神，反而可能影响睡眠，使人更加精神不振。

　　不能倚重“补脑”食品或者保健品

　　有人认为可以多吃点深海鱼、核桃等以增强记忆力，若平时摄入没有引起不适，那么适量摄入也未尝不可，但不能过度倚重这些所谓“补脑”食品或者保健品，它们并没有如此强大的功能。

　　除了均衡、清淡饮食外，多喝水也很重要，不要等到感觉口渴了再喝，因为此时机体已处于缺水状态。如果说要煲些汤水，也未尝不可，但不应该大补、峻补，这会得不偿失，普通的红萝卜粟米汤、莲藕排骨汤、番茄蛋花汤、紫菜鸡蛋汤等都是不错的选择。百合、麦冬、西洋参、石斛、淮山等药膳汤，具有益气养阴、健脾益肺、安神等作用，也可以作为一个选择。但选择药膳汤还是需要根据考生体质而定，若有发热、咽痛、尿黄、便秘等热象的人或湿热体质者，不建议经常饮用。

　　对于女生而言，最担心生理期的问题。何盈犀建议，女生们月经期间可以多吃含铁丰富的食物并搭配维生素C丰富的食物，如番茄、圆椒、白菜、奇异果、草莓、牛肉、猪肉、肝脏、蛋黄等。而红糖水之类，其实主要是起到安慰的作用。女孩子们要尽量放松心情，心情过于紧张也可能会影响经期。

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